உலகளவில் பெரும்பாலானோர் எதிர்கொள்ளும் ஒரே பிரச்சனை தொப்பை. தொப்பை அதிகரித்தால், தினசரி செயல்பாடுகளில் கூட சிரமம் ஏற்படலாம். சிறு தூரம் நடந்தாலும் மூச்சிரைக்கும், மாடிப்படி ஏற முடியாது, உடல் சீக்கிரம் களைப்படையும். தொப்பை அதிகரித்துவிட்டால், அது ஒருவரது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
நாளடைவில், இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கான முக்கிய காரணியாக தொப்பை அமையும். எனவே, தொப்பையை குறைக்க முறையான வழிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். இதற்கான பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றில் சில முக்கியமானவை உணவு பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள்.
1. சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்
உடலில் கொழுப்பு தேங்குவதை தவிர்க்க, முதலில் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
- இனிப்பு பானங்கள், மது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள் போன்றவற்றை குறைத்தால், தொப்பை குறைவதற்கு உகந்த சூழல் ஏற்படும்.
- சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாவிட்டாலும், இயற்கையான சர்க்கரை உள்ள பழங்கள், தேன் போன்றவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளலாம்.
- ப்ளாக் காபி, கிரீன் டீ போன்ற பானங்களைப் பரிந்துரைக்கலாம், ஏனெனில் அவை கொழுப்பைக் கரைக்கும் தன்மை கொண்டவை.
2. புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகரிக்கவும்
உணவில் புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் சேர்த்தால், வயிற்று நீண்ட நேரம் நிறைந்ததாக இருக்கும், மேலும் தேவையற்ற நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடாமல் இருக்க உதவும்.
- முட்டை, கோழி, மீன், பருப்பு, கடலை போன்ற புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கலாம்.
- காய்கறிகள், பழங்கள், முழுமுதல் தானியங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- இது மெட்டபாலிசத்தை (metabolism) அதிகரித்து, உடல் எடையை சரிசெய்ய உதவும்.
3. உடலுக்கேற்ற உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளவும்
ஜிம் செல்லும் வசதி இல்லாதவர்களும், வீட்டு முறையில் சில பயிற்சிகளைச் செய்து தொப்பையை குறைக்கலாம்.
- கேடியோ (Cardio) பயிற்சிகள் – வேகமாக நடப்பது, ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீச்சல் போன்றவை கொழுப்பைக் கரைக்கும்.
- முடக்க (Strength) பயிற்சிகள் – உடல் தசைகளை கட்டியளக்க, புஷ்-அப், புல்-அப், பிளாங் (plank) போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
- யோகா மற்றும் மெடிட்டேஷன் – மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடல் எடையை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.
4. தூக்கத்தை போதுமான அளவில் பெறுதல்
போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது தொப்பை அதிகரிக்க ஒரு முக்கியக் காரணம்.
- தினமும் குறைந்தது 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.
- தூக்கமின்மை காரணமாக, கோர்டிசோல் (Cortisol) என்ற ஹார்மோன் அதிகரித்து, உடலில் கொழுப்பு தேங்கும்.
- தியானம், புத்துணர்வான வாழ்க்கை முறை, இரவு உணவை லேசாகச் சாப்பிடுதல் போன்றவை நல்ல தூக்கத்திற்குப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்
மன அழுத்தம் இருந்தால், மனிதர்களுக்கு அதிக உணவு உண்பதற்கான தூண்டுதல் அதிகரிக்கும். இது உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு முக்கிய காரணமாக அமையும்.
- தியானம், புத்துணர்வான இயற்கை நடை, யோகா, பசுமைச் சூழலில் நேரம் கழிப்பது போன்றவை மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
- ஆரோக்கியமான உறவுகள், நேர்மறை சிந்தனைகள், விருப்பமான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுதல் போன்றவை மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
6. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்
தண்ணீர் உடலில் பசிக்குரல்களை கட்டுப்படுத்தும்.
- தினமும் குறைந்தது 3-4 லிட்டர் தண்ணீர் பருகுவது தொப்பை குறைக்க உதவும்.
- உணவுக்குமுன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது, அதிக அளவு உணவை உண்ணாமல் இருக்க உதவும்.
- உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்க, வெந்நீர் குடிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
7. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உணவில் சேர்த்தல்
அனைத்து கொழுப்புகளும் தீங்கானவை அல்ல. உடலுக்குத் தேவையான சில நல்ல கொழுப்புகளும் உள்ளன.
- ஆலிவ் ஆயில், நாட்டு வெண்ணெய், முந்திரி, பாதாம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம்.
- இதில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள், உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைக்க உதவும்.
முடிவுரை
தொப்பையை குறைக்க, உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையையும் மாற்ற வேண்டும்.
- சரியான உணவுப் பழக்கம்,
- போதுமான தூக்கம்,
- மன அழுத்தத்தை தவிர்த்தல்,
- நீர் பருகுதல் போன்றவை முக்கிய பங்காற்றும்.
எந்த வழிமுறையாலும் ஒரே இரவில் தொப்பையை குறைக்க முடியாது. ஆனால், மேற்கண்ட வழிகளை சரியாக கடைபிடித்தால், தொப்பையில் நல்ல மாற்றம் கண்டிப்பாக ஏற்படும். உடலுக்கு ஆரோக்கியமான முறையில், வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களை மேற்கொண்டு, தொப்பையைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்வை எட்டலாம்!
