நுரையீரல் திறனை  மேம்படுத்த 2 நிமிட உடற்பயிற்சி அவசியம்

உங்கள் நுரையீரலைப் பராமரிக்க இயற்கை வழிகள்

மூச்சுத் திணறல் அல்லது சளி பிடித்தால் தவிர, உங்கள் நுரையீரலைப் பற்றி நீங்கள் கடைசியாக எப்போது யோசித்தீர்கள்? நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் நுரையீரலை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் இந்த பஞ்சுபோன்ற, கடின உழைப்பாளி உறுப்புகள் நாம் சுவாசிக்க உதவுவதை விட அதிகமாகச் செய்கின்றன. அவை ஒவ்வொரு செல்லிலும் ஆக்ஸிஜனை செலுத்தி, கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியேற்றி, உங்கள் மூளை மற்றும் உடலைச் செயல்படத் தேவையான ஆற்றலுடன் எரிபொருளாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சி கூடம், உபகரணங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேர யோகா வகுப்பு தேவையில்லை. தினமும் செய்யும் எளிய 2 நிமிட வழக்கத்தை உங்கள் நுரையீரலைச் சுத்தப்படுத்தலாம், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கலாம்

நுரையீரல் ஏன் முக்கியமானது?

உங்கள் நுரையீரல்களை பலூன்கள் போல நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, எவ்வளவு அதிகமாக விரிவடைகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவை காற்றைப் பிடித்துக் கொள்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து ஆழமற்ற சுவாசத்தை சுவாசித்தால் (நம்மில் பெரும்பாலோர் மேசைகளில் அமர்ந்திருக்கும்போது அல்லது தொலைபேசிகளைப் பார்த்து குனிந்து இருக்கும்போது இதைச் செய்கிறோம்), உங்கள் நுரையீரல்கள் அவற்றிற்குத் தேவையான முழு நீட்சியைப் பெறுவதில்லை. காலப்போக்கில், இது கீழ்காணும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்: சோர்வுமூளை, மூடுபனி போன்ற மோசமான ஆக்ஸிஜனேற்றம், உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மை குறைதல், சுவாச தொற்றுகளின்
அதிக ஆபத்து?

இதோ 2 நிமிட உடற்பயிற்சி :

இந்த குறுகிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த வரிசை ஆழமான சுவாசம், உடல் இயக்கம் மற்றும் லேசான கார்டியோ தூண்டுதல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. நீங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக விரிவுபடுத்துதல், நச்சுகளை வெளியேற்றுதல் மற்றும் உங்கள் மார்பு தசைகளை நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள். இந்த 2 நிமிட வழக்கத்தை நீங்கள் தினமும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்யலாம். காலையிலும் (உங்கள் நுரையீரலை எழுப்ப) மற்றும் மாலையிலும் (பகலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற) இது சிறந்தது.

நிலை 1: உதரவிதான சுவாசம் – 30 வினாடிகள்

இதுதான் அடிப்படை. நம்மில் பெரும்பாலோர் நம் மார்பில் சுவாசிக்கிறோம், ஆனால் உதரவிதானம் என்பது ஆழமான சுவாசத்தின் உண்மையான MVP ஆகும்.

உட்காருங்கள் அல்லது நேராக நிற்கவும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக 4 வினாடிகள் ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உயரும் (உங்கள் மார்பு அல்ல). 6 வினாடிகள் உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள். 4–5 சுற்றுகள் மீண்டும் செய்யவும்.

இது உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக விரிவுபடுத்துகிறது, சிக்கிய காற்றை வெளியிட உதவுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

நிலை 2: மூச்சை உள்ளிழுத்து-வெளியேற்றுவதன் மூலம் கையை உயர்த்துதல் – 30 வினாடிகள்.

மார்பைத் திறந்து நுரையீரலைத் தூண்ட சுவாசத்துடன் இயக்கத்தைச் சேர்க்கவும். கால்களை இடுப்பு அகலமாக விரித்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, இரண்டு கைகளையும் மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். உங்கள் விலா எலும்புகள் விரிவடைவதை உணர 2 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை 30 வினாடிகள் தாளமாக மீண்டும் செய்யவும்.
இது மார்பு குழியைத் திறக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரல் அதிக காற்றை உள்ளிழுக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.

நிலை 3: உதட்டால் சுவாசித்தல் – 30 வினாடிகள்

இந்த நுட்பம் நுரையீரலில் இருந்து பழைய காற்றை வெளியேற்ற உதவுகிறது மற்றும் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
உங்கள் மூக்கின் வழியாக 3 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் உதடுகளை (மெழுகுவர்த்தியை ஊதுவது போல) சுருக்கி 6 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு சீராக இருப்பதை உணருங்கள். 4–5 சுற்றுகள் மீண்டும் செய்யவும்.
இது சுவாசத்தை மெதுவாக்குகிறது, ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நுரையீரலில் இருந்து CO₂ ஐ அகற்ற உதவுகிறது.

நிலை 4: விரைவான கார்டியோ பூஸ்ட் (இடத்திலேயே ஜாகிங் அல்லது உயர் முழங்கால்கள்) – 30 வினாடிகள்

உங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்து நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய நேரம் இது – வெறும் 30 வினாடிகள்.
நிமிர்ந்து நின்று சரியான இடத்தில் ஓடவும் அல்லது முழங்கால்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் நகரும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இதற்குப் புதியவராக இருந்தால் மெதுவாகச் செல்லுங்கள்; இது தீவிரத்தைப் பற்றியது அல்ல, தூண்டுதலைப் பற்றியது. 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு நிறுத்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.

ஒரு லேசான கார்டியோ உந்துதல் நுரையீரலை மாற்றியமைக்க, வலுப்படுத்த மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.
நமது நுரையீரல்கள் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஹீரோக்கள். ஒவ்வொரு சுவாசமும் வாழ்க்கை, ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள வேறு எதையும் போலவே, அவற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும், பலப்படுத்தவும், சுத்தப்படுத்தவும் முடியும்.
உங்களுக்கு ஒரு மணி நேர நேரமோ அல்லது மலையேற்றமோ தேவையில்லை. இரண்டு நிமிடங்கள், சில நோக்கங்கள் மற்றும் சிறிது நிலைத்தன்மை. ஒரு வாரத்திற்கு இந்த வழக்கத்தை முயற்சி செய்து, உங்கள் உடல் எவ்வாறு இலகுவாகவும், தெளிவாகவும், அமைதியாகவும் உணரத் தொடங்குகிறது என்பதைப் பாருங்கள்.

உங்கள் நுரையீரலுக்கு உதவி தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்

தொடர்ச்சியான இருமல், எளிய செயல்பாடுகளின் போது மூச்சுத் திணறல், அடிக்கடி சுவாச நோய்த்தொற்றுகள், மூச்சுத்திணறல், மார்பு இறுக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட சளி உற்பத்தி ஆகியவை உங்கள் நுரையீரல் சிக்கலில் இருப்பதற்கான தெளிவான அறிகுறிகளாகும். சோர்வு, விவரிக்க முடியாத எடை இழப்பு மற்றும் இரத்தத்துடன் கூடிய இருமல் ஆகியவையும் எச்சரிக்கைக் கொடிகள். அதிக முயற்சி இல்லாமல் கூட நீங்கள் அடிக்கடி மூச்சுத் திணறல் உணர்ந்தால், அல்லது 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் இருமல் இருந்தால், கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது. மாசுபாடு, புகைபிடித்தல் அல்லது ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை வரலாறு போன்றவற்றுக்கு ஆளாக நேரிடுவது உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும். இந்த அறிகுறிகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் – உங்கள் நுரையீரல் உங்களுக்கு முக்கியமான ஒன்றைச் சொல்ல முயற்சித்திருக்கலாம். ஆரம்பகால நடவடிக்கை கடுமையான நுரையீரல் நிலைகளைத் தடுக்கலாம்.

நுரையீரல் நோய் சிகிச்சை

நுரையீரல் நோய் சிகிச்சையானது வகை மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்தது, ஆனால் பெரும்பாலும் வீக்கத்தைக் குறைத்து அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, ஸ்டீராய்டுகள் அல்லது நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் போன்ற மருந்துகளை உள்ளடக்கியது. சுவாசத்தை எளிதாக்குவதற்கு இன்ஹேலர்கள் மற்றும் நெபுலைசர்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நுரையீரல் மறுவாழ்வு, ஆக்ஸிஜன் சிகிச்சை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் – குறிப்பாக புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் – நீண்ட கால மேலாண்மைக்கு மிக முக்கியமானவை. மேம்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை அல்லது நுரையீரல் மாற்று அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம். சிக்கல்களைத் தடுக்க வழக்கமான பரிசோதனைகள் மற்றும் கண்காணிப்பு முக்கியம். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, நன்றாக சாப்பிடுவது மற்றும் மாசுபடுத்திகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை சிறந்த நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலையை அடிப்படையாகக் கொண்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்திற்கு எப்போதும் ஒரு சுகாதார ஆலோசகரை அணுகவும்.